Ce să faci când ai un atac de panică – Ghid complet bazat pe CBT, DBT și ACT

Atacurile de panică pot fi printre cele mai intense și înfricoșătoare experiențe. Senzația că nu poți respira, palpitațiile, transpirația excesivă și teama de a pierde controlul sau de a „înnebuni” pot părea imposibil de gestionat în momentul respectiv. Totuși, există strategii eficiente, validate științific, care te pot ajuta să îți recapeți echilibrul.

În acest articol, vei afla ce să faci când ai un atac de panică și cum poți folosi tehnici din Terapia Cognitiv-Comportamentală (CBT), Terapia Dialectic-Comportamentală (DBT) și Terapia prin Acceptare și Angajament (ACT) pentru a-ți recăpăta controlul și încrederea.

1. Înțelege ce este un atac de panică

Înainte să discutăm concret ce să faci când ai un atac de panică, e important să știi că aceste episoade, deși intense, nu sunt periculoase din punct de vedere medical. Un atac de panică este o reacție exagerată a sistemului nervos, declanșată de percepția unui pericol (real sau imaginar).

Simptome frecvente:

• Bătăi rapide ale inimii (palpitații)

• Respirație accelerată sau senzația de sufocare

• Tremur, transpirație

• Amețeală sau senzație de leșin

• Frică intensă de moarte sau pierderea controlului

2. Ce să faci când ai un atac de panică – pași practici

A. Tehnici CBT – Reorientarea și restructurarea gândurilor

CBT pune accent pe identificarea și schimbarea gândurilor automate care întrețin atacul de panică.

Exercițiu practic:

1. Observă gândul – notează mental ce îți spui: „O să leșin”, „Nu pot respira”.

2. Pune la îndoială gândul – întreabă-te: „Există dovezi că o să mi se întâmple asta?”

3. Reformulează – înlocuiește cu o afirmație realistă: „Este un atac de panică, va trece în câteva minute.”

💡 Tip: Ține un „card de realitate” în portofel, cu o frază care să îți amintească faptul că atacurile de panică nu sunt periculoase.

B. Tehnici DBT – Reglarea fiziologică rapidă

DBT folosește metode de „grounding” și reglare senzorială pentru a reduce intensitatea simptomelor.

Metoda 5-4-3-2-1 (Grounding):

• 5 lucruri pe care le vezi

• 4 lucruri pe care le poți atinge

• 3 lucruri pe care le poți auzi

• 2 lucruri pe care le poți mirosi

• 1 lucru pe care îl poți gusta

Această tehnică te readuce în prezent și reduce activarea sistemului nervos.

Tehnica „Tip the Temperature” (schimbă temperatura corpului):

Pune apă rece pe față sau ține gheață în palme pentru câteva secunde – stimulează nervul vag și scade ritmul cardiac.

C. Tehnici ACT – Acceptare și ancorare în prezent

ACT încurajează să nu lupți împotriva anxietății, ci să o accepți ca parte a experienței umane, reducând astfel rezistența care alimentează panica.

Exercițiu de respirație cu acceptare:

1. Inspiră adânc timp de 4 secunde

2. Ține aerul 2 secunde

3. Expiră lent 6 secunde

4. Spune-ți: „Îmi permit să simt ceea ce simt acum.”

Ancorare prin 5 simțuri:

Focalizează-te pe o activitate concretă: mișcă picioarele pe podea, atinge o textură, observă culorile din jur.

3. Ce să NU faci când ai un atac de panică

• Nu încerca să fugi imediat din locul în care ești – asta întărește convingerea că situația e periculoasă.

• Nu îți reprima complet respirația – poate agrava simptomele.

• Nu te critica pentru ce simți – autocritica crește nivelul de anxietate.

4. Cum să previi atacurile de panică pe termen lung

Pe lângă strategiile de moment, există pași pe care îi poți face zilnic pentru a reduce riscul apariției lor.

Recomandări:

• Practică zilnic tehnici de respirație și relaxare musculară progresivă.

• Fă mișcare regulată – sportul ajută la reglarea cortizolului.

• Menține un jurnal pentru a identifica tiparele și declanșatorii.

• Apelează la psihoterapie – CBT, DBT și ACT s-au dovedit extrem de eficiente în tratamentul tulburării de panică.

5. Când să ceri ajutor specializat

Dacă atacurile de panică devin frecvente, apar fără un motiv clar sau îți afectează viața zilnică, este esențial să ceri ajutor. Un psihoterapeut te poate ajuta să îți construiești un plan personalizat de intervenție și să îți recapeți controlul.

📌 La Clinica Blue, oferim ședințe de psihoterapie bazate pe CBT, DBT și ACT, adaptate fiecărei persoane. Îți poți face o programare aici

Programează o ședință aici

Concluzie

A ști ce să faci când ai un atac de panică îți poate oferi sentimentul de control chiar și în momentele cele mai dificile. Tehnicile din CBT, DBT și ACT nu doar că te ajută să gestionezi episodul în sine, dar îți oferă instrumente pentru a preveni apariția altor atacuri.

Fie că alegi să aplici respirația controlată, grounding-ul senzorial sau restructurarea gândurilor, amintește-ți că un atac de panică este trecător, iar tu ai resursele să îl gestionezi.